Mein Rot – Mein Grün. Selbstbeobachtungen

Ich hatte beim letzten Team-Frühstück eine Eingebung: ich würde extrem gerne die Entwickler:innen der NeuroDeeskalation® – und anschließend die Trainer:innen - interviewen, wie sie ihr eigenes ROT erkennen. Diese Phase beschäftigt mich gerade am meisten und ich habe den Eindruck, einige andere in der Community ebenso. Woran erkenne ich, ob mein Nervensystem in den Bedrohungszustand gerät oder sich schon längst darin befindet, ich also – im NeuroDeeskalation®-Jargon gesprochen – ROT bin?

Ich überlege mir ein paar Fragen:

Was ist mein eigenes ROT und woran erkenne ich es (Körper, Gedanken, Emotionen)? 

Woran merke ich in meinem Körper, dass es stressig wird?

Welche Gedanken / Gefühle bieten sich als Anker an?

Bevor ich Christoph, Elke, Karin und Peter interviewe, beschließe ich bis dahin Selbstbeobachtung zu praktizieren und mitzuschreiben, wie ich es selbst erlebe: das ROT und das GRÜN in meinem Alltag. Ich habe "Glück". Es nähert sich der 12. Todestag meiner Mama und nach einem Konzert und ein wenig Alkohol entwickelt sich eine harmlose Situation zu einem hartnäckigen Streit mit meinem Lebensgefährten. Ich kann also hautnah beobachten, nachfühlen und mitschreiben. Bis zum nächsten Vormittag.

Mein plötzliches ROT: Während des Streits (aus meiner Sicht aus heiterem Himmel) will ich einfach nur, dass der Abend normal weitergeht, dass alles normal weitergeht. Ich will das schnell erledigen und wieder schön haben. Keine Kraft für Disbalance. Flucht. Geht nicht. Kein Weiterkommen. Bei uns beiden nicht. Ich unterbreche, geh weg. Geh zurück, versuchs nochmal. Es soll alles wieder gut sein. Falsche Worte, Haltung. Ich bin nicht Grün.

Am nächsten Tag geht es weiter: meine Worte werden kritisch, widersprechen, trotzig, fahren sich fest. Mein Körper verändert sich. Das Gesicht wird hart. Warum ist das noch immer ein Thema? Warum noch nicht vorbei?! Kinn und Kiefer, die Gesichtszüge verkrampfen, verhärten sich, um Mund herum zieht es sich zusammen. Zynische Worte drängen aus mir heraus. Die Nackenmuskeln spannen sich an, ziehen die Schultern in Richtung Ohren. In mir bläht sich etwas auf. Ich fühle mich bedroht, angegriffen. Nicht geborgen. Überhaupt nicht. Ein allgemeines Unwohlsein stellt sich ein. Die Hände verkrampfen sich, halten einander fest, sind kribbelig und fahrig. Ich bin ärgerlich. Dann richtig wütend. Wutausbruch. Kampf. Ratlosigkeit. Ich fühl mich ohnmächtig. Scham. Weiß nicht wie weiter. 

Dann die Erkenntnis: Raum geben. Uns. Entschlossen: "Ich fahr jetzt Brot kaufen." Nach dem Kampf, irgendwie in Erstarrung: die Beine weich und schwach. Schwer und kraftlos. Eine große Energielosigkeit hat sich breit gemacht.

Das GRÜN holen: Raus aufs Rad, Bewegung. Ein Spielplatz: Schaukeln, da kommt das Weinen. Suche zum ersten Mal in meiner Peergroup (aus der Vertiefungsausbildung) um GRÜN an. Bekomme es schnell und umfassend. Ich darf dazulernen, wie sich so eine gegenseitige Unterstützung anfühlen kann. An einem Teich auf einem warmem Holzsteg meditiere ich, körperlich noch schwach, in der Frühlingssonne. Tiere tauchen um mich auf: eine Krähe, eine Eidechse, eine Kröte, ein Molch, ein kleiner Goldfisch. Jetzt werde ich sehr ruhig. Komm bei mir an. Werde schwer. Versinke in Wohlgefühl. Geborgenheit. Dann: Erdbeer-Törtchen für zuhause gekauft. Kurzes Gespräch. Alles wieder gut. Tag wieder gut.

Rückblickend analysiere ich mein schleichendes ROT: Gefühle und Gedanken wie: "Irgendwas stimmt nicht." gab es schon einige Tage lang. Auch Albträume. Energielosigkeit. Nicht einmal Energie für Laufen gehen und Yoga. Mir Gutes tun hieß: Essen. Das führte in die Abwärtsspirale: Unzufriedenheit mit mir. Kein gutes Körpergefühl. Alles und alle nerven mich. Ich mache mich selbst schlecht. Meine Gedanken werden immer negativer und engstirniger. Ich bin weniger tolerant und offen, suche Schuldige, finde v.a. mich selbst. Ich beschimpfe die Schuldigen, also v.a. mich selbst. Mein Magen fühlt sich flau an. Der Brustraum wird eng, ich bekomme zu wenig Luft, es würgt in der Halsgegend, das Herz pocht und es beginnt sogar zu stolpern. 

Die bleibende Frage: Wie kann ich schneller mein ROT-Sein wahrnehmen um gar nicht soweit in eine Eskalation zu geraten? Gibt es vielleicht eine Abkürzung?

Und starte meine Interviews mit Christoph. Seine erste klare Antwort: "Zuerst spüre ich das immer im Körper!"

Bei plötzlichen Ereignissen: an den beiden Punkten am inneren Ansatz der Schlüsselbeine (...) "Es ist wie eine Welle, die aufschlägt, dann wird es warm, ein bißchen kribbelig und es fühlt sich an, als würde mich jemand wegschubsen, ja direkt einen Stoß versetzen. Die heiße Welle steigt dann hoch – über den Hals, den Kiefer ins Gesicht bis zu den Augen. Ich will zurückweichen, es ist ein Bewegungsimpuls. Die Emotion ist Schrecken, ich reiße die Augen ein wenig auf dabei. 

Dann folgt das Analysieren der Situation - strategisches Abchecken, würde ich es am ehesten nennen. Eine starke Fokussierung und Aufmerksamkeit auf die Geschehnisse. Ein Scannen der Lage.

Schleichendes ROT: "... es äußert sich in Schultervespannungen, Musculus deltoideus, ich zieh die Schulter hoch, das kann sogar weh tun. Es ist eine Schutzhaltung. Dabei verliere ich Kraft (tot stellen) die Knie werden weich. Fluchtgedanken tauchen auf: "Ich will hier weg". Gedanklich verwirrt, Blockade beim Denken, Nachfragen aus der Not heraus. In diesem Zusstand brauche ich lange bis ich verstehe was ich brauche.

Im Kampf: das Gefühl ist wütend sein. Ich möchte dem ein Ende setzen. Gedanken wie "Keiner versteht mich!". Gefühl der Einsamkeit: "Es ist eh allen egal, was ich möchte oder brauche ..." 

Nachdem mir Christoph seine ROTs geschildert hat wird in einer längeren Pause klar, so können wir nicht aufhören. Jetzt brauchen wir für alle Zustände den Weg zum GRÜN um damit abzuschließen zu können.

Bei plötzlichen Ereignissen: Ich nehme den Körper-Trigger wahr - die beiden Punkte auf der Brust ... das ist mein Körperanker. Der führt dazu dass ich mein Break machen kann. Atmung EIN - AUS, bewusstes Spüren im Bauch - Atemrhythmus wahrnehmen, Kontakt zu Boden, zur Erde über die Füße oder die Sitzfläche "getragen werden", Körperhaltung verändern - Aufkippen des Brustraumes, d.h. mehr Luft bekommen, mehr Raum! Und ab da hab ich mehr Zeit um den Raum wahrzunehmen. Dann komme ich in die Aufmerksamkeit, ins Scannen der Situation.

Schleichendes ROT zeigt sich in große Erschöpfung (tot stellen): Körperanker Schultern - Yoga und Meditieren helfen sobald Zeit dafür ist. Yoga für 20-60 Minuten: das bedeutet für mich, dass ich führe Bewegungen aus, die sich an den Körperbedürfnissen orientieren. Ich nehme Haltungen ein, die der Körper sucht. Ich meditiere danach oder später, 45 Minuten lang, und folge dem was kommt: zuerst Körper, dann Gedanken, Erinnerungen, Themen, lass es passieren. Irgendwann werde ich leer - der Raum öffnet sich bis zum Horizont. Ich bin still und wach.

Wut und Kampf: Das Gesicht des Gegenübers ist mein Anker. Der Stimmklang und die Augen. Da seh ich, das ist jetzt nicht cool was ich mache. Dann mach ich innerlich mein Break, schweige, höre zu, atme. Jetzt reguliere ich mich, werde langsamer. Ich verbinde mich mit der Erde - werde getragen - Mitgefühl für uns beide entsteht. Es hält die Wut auf.

TIPP: Täglich meditieren. Das GRÜN aus der Meditiation ist für mich einen Tag lang abrufbar. Ein sehr guter Anker.

Elke erreiche ich am Weg nach Linz. Wir steigen in unser Gespräche gleich mit einem realen Beispiel für scheichendes ROT ein. Elke berichtet von Gedanken wie: "Wird das Auto in die Tiefgarage passen - oder ist es zu groß? Könnte ich – worst case – stecken bleiben?!" Eine Negativerfahrung aus Italien ist aufgepoppt und beeinträchtigt bereits ihr Körpergefühl. "Es fühlt sich an wie gefangen ... nicht mehr freibewegen können, feststecken. Die Beweglichkeit und Durchlässigkeit nehmen ab. Ich werde sehr fokussiert. Das Raum-Zeit-Gefühl geht verloren, es wird eng, dringend, ich werde ungeduldig. Das Gefühl von Ungeduld, ich unterbreche dann z.B. im Gespräch, ich lasse nicht ausreden.

Wenn Verschiedenes zusammenkommt, dann ist Nebel im Kopf - so in Richtung Shut down - ich kann nicht mehr klar denken.

Meine Praxis / mein Weg ist, ich erkenne immer mehr Schattierungen von ROT.

Früher hab ich gemerkt, dass ich ROT war, wenn ich wen angeschrieben habe (nur z.B.), jetzt merke ich, dass ich ROT bin, wenn das Denken anstrengend wird, wenn ich schnell werde ... denke ich "Ah, eine Form von ROT".

Es ist so, wie das Kürzen in einer komplexen Gleichung: aus Körper spüren + Gedanken wahrnehmen + Gefühle entschlüsseln entsteht: aha ... das ist auch ROT - BREAK - Selbst-Regulation."

Schattierung von ROT = BREAK = Selbst-Regulation

Schon diese Gleichung gibt mir Sicherheit. Ab dem Erkennen von ROT, weiß ich ja was zu tun ist. Das bedeutet Selbstwirksamkeit: ich kann aus der Ohnmacht rauskommen.

Das ROT-Etikett wird an immer mehr Ausprägungen von ROT getaggt. Egal ob es sich dabei um Körperempfindungen, Gedanken oder Gefühle handelt. Zum Beispiel:

"Ich spüre Enge im Hals. Körperempfindung, du bedeutest ROT. Du wirst getaggt. Nächstes Mal erkenne ich dich schneller."

ROT erkennen bedeutet Möglichkeiten zu haben. Die Abkürzung ist einfach: fällt die Ohnmacht weg, fällt schon einiges an Stress weg.

Zuerst raus aus der Ohnmacht. "Jetzt brauch ich was" - Umweg Firefighter: "ich mach mir Kaffee und ess eine Schoko dazu" – Innehalten und Frage stellen: "Ok, ist das die für mich günstigste Stabilisierung?" – "Vielleicht mach ich lieber das Fenster auf und atme ein paarmal tief durch. Und dann mach ich vielleicht sogar noch einen Spaziergang." 

Es geht darum, eine immer grüner werdende Stabilisierung zu nützen. Mir echte Nahrung statt kurzfristigen Trost zu verschaffen. Sodass es sich nachhaltig fein anfühlt.

Ich habe über die Jahre in meinen Seminaren erkannt, dass sich mein Schwerpunkt immer weiter in Richtung "mein eigenes ROT erkennen" verschoben hat. Das ist ein großer Punkt. Das ROT zu erkennen ist ein mächtiger Anteil in der Selbst-Regulation und damit der Co-Regulation. Und wenn ich weiß "ROT kann ich", was kann mir dann noch passieren?

TIPP: wenn sich bei mir ROT so richtig ansammelt, ich ein richtig großes BREAK brauche, dann ab in eiskaltes Wasser. Das ist mein Reset-Button.

Karin antwortet zunächst per E-Mail: "... das ist ein cooler Forschungsraum, den wir an verschiedenen Stellen nutzen können, was mir als erstes auftaucht: im Coaching in der Anreicherung, zur Erweiterung unserer inneren Perspektive über die vielen verschiedenen somatischen und emotionalen Marker, was sicher dazu führen kann, dass wir in der Rolle eines Coaches einen erweiterten Raum halten können und auch bereichernd wirkt in den Ideen und Methoden der Begleitung.

Außerdem in den Seminaren als innere Grundlage für das Green Coaching und die Möglichkeiten der Begleitung. 

Außerdem ist es ein wunderbarer Reflektionsraum zu unserem eigenen Set, dass ja jeder Trainer, jede Trainerin bereits entwickelt hat und möglicherweise dadurch nochmal tiefer bewusst wird und weiter entwickelt werden kann."

Ich frage Karin nach ihrem ROT – wie sie es erkennt: Bei ihr gibt es vorrangig zwei Wege der Wahrnehmung: über Gedanken und über den Körper. Der Körper reagiert mit erhöhter Muskelspannung. Druck am Bauch wird spürbar, er wird hart. Manchmal wird der Körper aber erst später spürbar und die gedankliche Feststellung "Irgendwas stimmt hier nicht" deutet früher auf ROT hin. Die darauf folgende Frage "Was isn jetzt los?", die Neugier darauf, was da nicht stimmt, geht schon Richtung Gegenregulation und Playmode: "Ist ja spannend ... " ... - "So reguliere ich mich über meine Gedanken."

Körperlich atme ich aus und lasse gleichzeitig mein Gewicht ins Becken sinken. Ich nehme sozusagen Platz im Beckenraum. Das geht im Stehen und Sitzen (ich glaube auch im Liegen, das hab ich noch nie probiert). Am Stuhl ist das Gewicht präsenter, im Stehen spüre ich das Gewicht gut über die Fersen.

Das ist auch mein Set: Ausatmen, Reinsinken ins Becken - Gewicht auf die Fersen und dann folgt ein gedachtes,  startbereites "Okayy".

Mein Set ist variable für alle Situationen anwendbar. Es ist eine gelernte und trainierte Anker-Kette. In der Akutsituation passiert folgendes fast parallel und automatisch 

> Ausatmen

> die Muskelspannung entweicht, der Körper wird weich 

> "Okayy"

Gelingt mir die Regulation nicht, verschaffe ich mir Zeit, z.B. in Meetings, dann denke ich: "Okay, das ist spannend, ich brauche noch ein wenig Zeit." und sage: "Das reicht für heute, das nehm ich mir mit und wir besprechen das das nächste Mal weiter."

Ich verschaffe mir Zeit und Raum zum Reflektieren. Oder ich frage nach einer Pause, bei einem Meeting-Tag beispielsweise. Und ich arbeite immer an der Rückbewegung zu mir. Das ist trainiert.

Meine Erfahrung nach hat es wenig Sinn zu überlegen was die anderen machen, aber ich kann immer meine Eigenbewegungen nachjustieren. Meine Konstruktion kann ich verändern. Die der anderen nicht. Mit Eigenbewegungen meine ich emotionale, körperliche und gedankliche Bewegungen. Ich kann in mir tief drinnen immer nach Bewegungen suchen, die mich mehr unterstützen als die aktuelle. So kann ich kompetent und selbstwirksam bleiben.

TIPP: Kann ich mich jedoch gar nicht sortieren und komm nicht weiter – ist alles zu verschachtelt – dann hole ich mir Unterstützung und mache eine Therapiesitzung aus. 

Peter antwortet auf meinen Fragen folgender Maßen: "Grob gesagt, es ist nicht einfach. Der erste Schritt ist, die Mentalisierungsfähigkeit zu erhöhen, das heißt die Selbstreflexion. Sich selbst darauf sensibilisieren, in welchen Situationen man ROT wird. Die Frage: "Bin ich schon im Stress" ist gar nicht so trivial in der Beantwortung. Es geht auch darum zu bemerken, dass ich der Stressfaktor in einer Situation sein könnte. Das ist alles Erfahrungslernen. Ich kann meine Schemata und Muster kennenlernen in welchen ich automatisch ROT werde, dann bin ich bei der nächsten Situation vorgewarnt. Rotgefahr! Ich kann mich abscannen. Ein Bewusstsein für meine Muster entwickeln. Wie gesagt, die Entwicklung von Mentalisierung und Reflexion ist aus meiner Sicht Voraussetzung dass du dich in deinem ROT erkennst - deine Sprache, dein Denken, deine Bewegungen etc..

Ich gehe also in Arbeit mit mir selber "Wo ist ROT-Gefahr?" - in der Akut-Situation ist es sonst zu spät - da bin ich dann schon im Hochstress und meine Mentalisierungsfähigkeit ist nicht mehr aktivierbar.

ROT vermeiden geht nicht. Ich muss meine Struktur kennen. Dann bemerke ich es - dann Selbstregulation.

Ich kann so für mich Risikositutationen identifizieren - durch die Vorarbeit. 

Das Problem sind Schemata und Muster, die bringen dich in ROT-Fallen.

Ich bemerke mein ROT nicht oft aus dem  Körper - wenn ich es erst über den Körper spüre dann bin richtig im ROT! Es sind eher meine Gedanken. Ich bemerke, wenn sie eng werden, gedankliche Einengung bedeute ROT.

Dann Stoppen und wieder ins GRÜN.

Dann wird das Denken wieder weiter und ich sehe mehr Wege und Möglichkeiten.

Mein Set in gefährlichen Situationen ist einfach entstanden, ich weiß gar nicht wie. Bei einer Situation die gewalttätig war oder werden kann, ist es unmöglich die körperliche Stressreaktion zu vermeiden, das wäre auch gar nicht gut. Man nimmt sie an.

Und dann kam bei mir immer die Film-Musik - die führte zu Verlangsamung, ins Atmen - in den Kontakt - in die Kommunikation, ins Planen und Denken. Das lief vollkommen automatisiert. Es hat immer gut funktioniert. 

Dann kommt der Blick, die Körpersprache. Es hat einfach funktioniert. Es braucht diesen Starter - das war bei mir die Musik. Dann läufts ab.

TIPP: Jede/r muss selbst etwas entdecken. Das was auftaucht. Es kommt aus dem eigenen Inneren.

Abschließend zurück zu meinen Fragen:

Wie kann ich schneller mein ROT-Sein wahrnehmen um gar nicht soweit in eine Eskalation zu geraten? Gibt es vielleicht eine Abkürzung?

Was sich seit meinen ersten Aufzeichnungen und durch die Gespräche geändert hat: ich nehme bewusst meinen Körper inklusive Gefühle und Gedanken wahr. Ich achte viel feinfühliger und regelmäßiger darauf, wie es meinem Körper eigentlich geht und erkläre es mir (nach Peter: ich lerne meine Schemata und Muster (er)kennen). Auch in dem Sinn, wie Karin es ausdrückt: ich nehme Bewegung in mir wahr. Und ich nehme Bewegung auch im Gegenüber besser wahr. Ich vertiefe mein Set. Ich sinke noch mehr Richtung Erdmittelpunkt. Und so wie Elke es ausdrückt, ich nehme die Abkürzung. Irgendwas ist irritierend, dann ist es ROT. Dann wird getaggt und reguliert. Und nach Christoph hab ich erkannt, dass mich das regelmäßige Laufen im Wald zuverlässig reguliert. Und dass es vorbeugend auch etwa einen Tag lang wirkt. Das geht nun nicht immer: Zeichnen/ Malen und Meditieren/ Yoga/ Gartenarbeit wirken ähnlich gut. Und hin und wieder Zeit ohne reden verbringen. Mit mir alleine, einfach meinem Flow folgend einen Tag verbringen. Da komme ich wieder zu mir. Und das darf ich mir regelmäßig ermöglichen: gerade dann, wenn es eng und stressig wird! In meinem Raum, meiner Zeit und meinem Rhythmus – bei mir sein.

Fotos: aus der Pionier-Zeit